Übungen zum Überwinden von Angstgefühlen
Angst ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Bedrohungen. Doch wenn Angstgefühle überhandnehmen, können sie den Alltag stark beeinträchtigen. Mit gezielten Übungen kannst du lernen, Ängste zu regulieren und mehr innere Ruhe zu finden.
Effektive Übungen gegen Angstgefühle
Die 4-7-8-Atemtechnik
Einatmen durch die Nase für 4 Sekunden.
Atem anhalten für 7 Sekunden.
Langsam durch den Mund ausatmen für 8 Sekunden.
Diese Technik beruhigt das Nervensystem und reduziert akute Angst.
Übung: Die „Sicherer-Ort“-Visualisierung
Diese Übung hilft, ein Gefühl von Sicherheit zu entwickeln.
👉 Anleitung:
Schließe die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich vollkommen sicher fühlst.
Visualisiere diesen Ort in allen Details: Farben, Gerüche, Geräusche.
Atme tief ein und versuche, das Gefühl von Ruhe in deinem Körper zu spüren.
Wann immer du Angst verspürst, rufe dieses Bild in dein Gedächtnis.
Diese Technik nutzt die Kraft der Vorstellung, um innere Sicherheit zu erzeugen.
Wissenschaftlicher Artikel: Wie Achtsamkeitsübungen Angst reduzieren können
Eine Studie von Johnson et al. (2021) im Journal of Anxiety Studies untersuchte, wie Achtsamkeitstechniken zur Reduktion von Angst beitragen können.
Studienaufbau:
200 Teilnehmer mit moderaten bis starken Angstgefühlen nahmen teil.
Sie führten über 8 Wochen täglich Achtsamkeits- und Atemübungen durch.
Die Kontrollgruppe erhielt keine spezifischen Techniken.
Ergebnisse:
Teilnehmer mit Achtsamkeitsübungen berichteten von einem 45%igen Rückgang ihrer Angstgefühle.
Die Stresshormon-Werte (Cortisol) sanken messbar.
Besonders Atemtechniken und Visualisierungen hatten starke Effekte.
Fazit:
Regelmäßige Achtsamkeitsübungen sind eine wirksame Methode, um Angstgefühle zu reduzieren. Vor allem Atemtechniken und Visualisierung helfen dabei, sich sicherer und entspannter zu fühlen.
Zusammenfassung
Angstgefühle lassen sich mit gezielten Techniken wie Atemübungen, Achtsamkeit und Bewegung effektiv reduzieren. Eine besonders hilfreiche Methode ist die 4-7-8-Atemtechnik, um den Körper zu beruhigen. Die Sicherer-Ort-Visualisierung kann helfen, ein Gefühl von Sicherheit zu verankern. Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraktiken die Angst erheblich senken können.